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健走新手上路 先掌握八項原則

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發表於 2013-11-7 10:55:58 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
許多人將健走作為減肥及運動的方式,日益成為男女老少喜愛的活動,不過,如同其他的健身項目,必須先備妥完整的裝備,並注意水份的適度攝取,才能避免初始階段即受傷,維持身體的長期健康。下列是健走新手較常碰見的疑問,諸如自己是否適合健走,健走最佳時段、速度控制、何時換新鞋等,都值得欲減重及維持健康的朋友參考。
1.如何自我評估是否為合乎健走標準?
醫學博士理勃(James Rippe)開發了一種計算公式,協助健走新手在投入前,評估本身的適合程度。先找一條1英里長的平坦環狀道路。健走前做一下伸展操,熱身5分鐘,並舒展小腿及腿後的肌腱群。然後竭盡全力以非跑步的快走動作,走完一英里的路程,並與年齡群組的基準時間作比較。
低於30歲:在13分鐘內走完一英里,代表體能狀況佳。
30至39歲:14分鐘內走完,身體處於不錯的狀況。
40至49歲:一英里僅花費不及15分鐘(14分鐘又42秒),表示體能位於這個年齡群組的最佳狀態。
50至69歲:15分鐘內完成,體能相當出色。
70歲以上:能在18分又18秒內走完畢,代表適合健走。
假使花費的時間超過上述年齡群組的理想時間3至6分鐘,代表身體並非處於帶氧的最佳狀態。然而,無須擔心,持續保持健走的習慣。一般而言,穩定的規律運動可逐漸降低所須的時間。
2.何時是健走的最好時段?
專家建議,夏季時利用早晨天氣涼爽實施健走。到了冬季,則選擇午餐時間,因為這是一天當中氣溫最高的時段。新鮮空氣能提振下午的精神,而且曝曬於陽光下,人體會自動產生維他命D維持健康。重點是,自己最喜歡,且有空實行健走的時段,才是最適合的時間。
3.健走之前該吃東西嗎?
這也是一項因人而異的問題。飽食一頓之後,悠閒地漫步,可增強消化功能及燃燒多餘的熱量。此外,餐前健走也是不錯的選擇,人的身體會自動供輸血糖,不會出現問題。假使挑選在早餐前運動,先喝一大杯水,因為一夜的睡眠,身體可能失去了一些水分。
4.怎樣避免水泡發生?
健走後腳部產生水泡,常會讓初學者打退堂鼓。下列是預防水泡的好方法:
•確保鞋子合腳:通常人的一隻腳會大於另一只。穿著錯誤尺寸的鞋子,無論是過小或過大,都可能因摩擦而導致水泡。
•當發覺腳的某一部位產生「痛點」,應立即脫下鞋子,在傷口處貼上黏性繃帶。
•穿著由纖維製成的襪子,易吸收鞋內的水分。不買棉花製,改用合成纖維混紡的襪子。
5.手會腫脹的現象,正常嗎?
手部腫脹是正常的現象。當人擺動手臂,血會流向手指。如果手指有戴戒指,這可能使人感覺不舒服。所以,健走前將戒指摘除,是個不錯的辦法。如果仍有腫脹的困擾,活動中可經常將手握成拳頭狀,有助於把手指上的血液推回去。
6.小腿前方的部位突然疼痛,這是甚麼狀況?
這是脛前疼痛(Shin Splints),健走新手常遇見的問題。這問題發生原因是走得過多又太急,過度使用脛骨及小腿肌肉抽筋,才會導致小腿灼熱的疼痛感。
為了避免脛前疼痛,可逐步增加距離和速度,並從事具有速度的活動時,花些時間做熱身運動。
為了能完整舒展身體的筋骨,將單腳靠在牆或樹上,身體前傾,手掌再放在牆或樹上,另一隻腳則保持腳跟平放在地面。或者,坐在長型凳子上,雙腿在面前伸直,再向身體的方向將腳伸縮活動。假若依然有疼痛的感覺,將腳架空回家,並以冰袋敷上15分鐘。務必將冰塊用毛巾裹住,保護皮膚免受寒氣侵襲。
7.腳後跟痛該如何處理?
隨著年齡的增長,腳後跟痛日益常見,尤其是40歲以上的人。通常由足底筋膜發炎引起,腳底筋膜包住神經纖維,形成膜狀的結締組織。由於這個組織彎曲過度及發炎,特別是早晨下床時,易產生劇烈疼痛。
隨著年紀增長,身體組織柔韌度降低。這也是伸展活動非常重要的原因。伸展小腿肌肉能舒緩腳後跟痛。如果改善有限,就需要穿著更好的步行鞋或特殊的鞋墊,稱為矯形器(orthotics),以保持腳踝著地時不向內翻轉(overpronating)。此外,簡單的伸展活動無法於一兩個星期內減輕疼痛,就必須找足科醫生治療,檢查疼痛的根本原因。
8.何時換新鞋?
每6個月或走過600英里換新運動鞋,取決於哪一個目標先達成。從這個標準看,鞋子外觀無破損並非重點,因為本身可能已失去緩衝的功效。
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